in

6 упражнений для Эффективной 30-минутной тренировки Бедра

упражнения для бедер

Используя стул, который находится около высоты бедра, сделайте 10-15 повторений каждого из шести упражнений ниже. Повторите два-три круга. «Высшие представители более сложных упражнений проверяют мышечную выносливость и укрепляют силу и гибкость, не оказывая давления на суставы».

1. Вторая позиция «Plié с Relevé»

Для этого классического движения, нужно согнуть колени в plié, и нажать на внешний край ваших ног и потянуть колени назад, чтобы они не упали.

Как выполнять: Встать за стул со ступнями во втором положении (ноги немного шире ширины бедер, при этом пальцы ног вывернуты на 45 градусов), руки слегка прислоняются к стулу. Откиньте плечи назад и наклоните таз вперед так, чтобы бедра были в нейтральном положении (a). Сядьте в большой плоский приземистый с бедрами в соответствии с вашими коленями, а затем поднимите каблуки с земли в соответствии с (b). Сжав ваши ягодицы, верните пятки на землю и сделайте демисеку, прежде чем встать (c).

упражнение для бедер

2. Обратный выпад

Этот комбо выпад проверяет вашу мобильность бедра и баланс.

Как выполнять: Подходите параллельно стулу с правой стороны, ноги в первом положении (пятки вместе и пальцы ног повернуты до 45 градусов) (a). Сделайте шаг назад левой ногой и погрузитесь в обратный выпад. Затем верните левую ногу в первую позицию (b). Когда ваша левая нога указана, коснитесь ее на левую сторону, а затем поднимитесь на нужную позицию на обеих ногах. Поднимите левое колено, согнутое в сторону, и, указав пальцы левой руки, коснитесь правого колена в положении пасса (c). Делайте 10-15 повторений перед сменой сторон.

упражнение для бедер

3. Выпадный импульс

Не забудьте равномерно распределить вес в каждой ноге, когда вы находитесь в реверансе.

Как выполнять: Встаньте за стул с раздвинутыми ногами, руки слегка опираются на стул (а). Поместите левую ногу позади вас на правую сторону и опустите свое тело в полупансион (полуприсед) (b). Поднимите руки вверх в верхнем положении в третьем положении и пульсируйте ноги на 10-15 повторений перед сменой сторон.

упражнение для бедер

4. Тэк в Деми-Пли с Релеве

Представьте себя, прислонившись спиной к стене, когда вы позиционируете свое тело для этого движения. Ваша спина должна оставаться нейтральной на протяжении всего движения.

Как выполнять: Встаньте за стул с раздвинутыми ногами. Положите свернутое полотенце между бедер, чуть выше ваших коленей и крепко сжимайте их (a). Привлекая свой пресс, слегка наклоните свой таз вперед, направив вниз свой копчик. Принесите свои каблуки для соответствия (b). Сжав ваши бедра и ягодицы, демиллиам вверх и вниз на 10-15 повторений, прежде чем опустить ноги обратно на землю (c).

упражнения для бедер

5. Подьем внутренних бедер

По мере того, как вы поднимаете нижнюю часть ноги, не задвигайте бедра вперед или назад, и держите свое ядро включенным, когда вы опускаете его назад.

Как выполнять: Ложитесь с правой стороны на коврик с левой ногой, уложенной над правой ногой. Пересеките свою левую ногу справа от вас, положив левую ногу на пол сбоку и положив голову на правую руку (a). Держа правую ногу в упор, поднимите правую ногу с земли, а затем отпустите ее. Это одно повторение. Вы должны начать чувствовать ожог в правом внутреннем бедре (б). Делайте 10-15 повторений перед сменой сторон (c).

упражнение для бедер

6. Радуга

В то время как это упражнение предназначено для работы ваших бедер, ваши косые мышцы также получат некоторое внимание, чтобы держать ваши бедра квадратными. «Старайтесь избегать подъема и опускания бедер, но вместо этого продолжайте указывать их».

Как выполнять: Встаньте в настольную позицию руками под плечами и коленями под бедрами. Перенесите правую ногу в сторону с вашим коленом прямо (a). Держа ваши бедра в квадрате и задействуя свой пресс, поднимите правую ногу вверх и вниз на левую сторону, чтобы создать радугу ногами. Верните правую ногу в исходное положение. Это одно повторение(б). Сделайте 10-15 повторений, а затем переключите боковые стороны.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

упражнение с гантелями

Это Четырехминутное Круговое упражнение с Гантелями — лучший способ начать силовые тренировки

вегетарианская диета

6 причин почему ваша Вегетарианская Диета может Помешать потери Веса