in

Что Есть в Обеденное Время, Чтобы Не Набрать Вес

что кушать что бы не толстеть

Блогеры и сертифицированные диетологи рассказали о том, как составить свой обеденный рацион – чтобы еда пошла на пользу, а не отложилась на боках.

Стефани Кларк и Уиллоу Джарош – известные блогеры, авторы книг и индивидуальных программ по питанию и здоровому образу жизни. Эксперты поделились с читателями советами о том, как приготовить вкусный и сытный обед, за который ваша фигура скажет «спасибо».

КАЛОРИИ

Если вы хотите похудеть, то калорийность вашего обеда должна составлять от 400 до 450 ккал. Если ваша цель – набрать вес, особенно при интенсивных тренировках, можно увеличить этот порог до 500 ккал.

УГЛЕВОДЫ

Да, вам нужны углеводы, даже если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы! Их количество должно составлять 45-55% от общего калоража. Это примерно 50-60 граммов.

Углеводы дают организму необходимую энергию — вот почему при низкоуглеводной диете человек ощущает слабость и вялость. При переизбытке углеводов, впрочем, происходит то же самое, поэтому важно придерживаться указанного уровня.

Избегайте потребления в пищу продуктов, содержащих рафинированные углеводы: выпечки из муки высшего сорта и белого сахара. Отдайте предпочтение источникам «полезных» углеводов – цельнозерновому хлебу и пасте, крахмалистым овощам и фруктам.

что кушать что бы не толстеть

БЕЛКИ

Доля белка на обед должна составлять 17-25% от общего числа калорий. Это порядка 20-30 граммов. Разумное потребление протеинов в середине дня поможет избежать чувства сонливости, которое многие испытывают после обеденного перерыва.

ЖИРЫ

Жиры – важный компонент здорового питания. Их доля в общем калораже должна составлять от 13 до 18 граммов (30-35% от общего числа калорий, потребленных во время обеда). Отдайте предпочтение таким полезным источникам жиров как орехи, семена, растительное масло, авокадо и оливки.

КЛЕТЧАТКА

В обед вы должны потребить не менее 8 граммов пищевых волокон (при суточной норме около 25 граммов). Включите в ваш рацион углеводы и жиры, богатые клетчаткой: цельное зерно, крахмалистые овощи и фрукты, орехи и семена.

что кушать что бы не толстеть

САХАР

Здоровый обед предполагает не более 4 граммов сахара. И речь идет не о сахаре в чистом виде, а о продуктах, в состав которых он входит. Добавьте изюм и другие сухофрукты в салат, тыкву или батат в суп, мед или кленовый сироп в соусы и заправки. Помните о том, что сахар может содержаться и в скрытом виде. Всегда изучайте состав продуктов и выбирайте те, в которых его нет.

ВРЕМЯ ОБЕДА

Диетологи советуют обедать между 13 и 15 часами – через час-два после утреннего перекуса. Если вы рано просыпаетесь и завтракаете около 7.30 утра, а перекусываете около 10 часов, то обедать вам следует примерно в 12 часов дня. Если в полдень вам предстоит тренировка, перенесите время обеда на 13.00. Никогда не пропускайте полноценный прием пищи! Если чувствуете, что можете закрутиться и забыть поесть – установите напоминание на телефоне или компьютере.

ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

  • Не ждите, пока сильно проголодаетесь. Конечно, современный темп жизни иногда вносит свои коррективы, но старайтесь не допускать сильного чувства голода. При быстром потреблении пищи до мозга не успевает дойти сигнал о насыщении. Как следствие, человек все еще чувствует себя голодным и съедает больше, чем необходимо.
  • Не обедайте в столовой или кафе. Вы знаете, сколько калорий в супе или салате, который вы заказали? Хотя выбранные вами блюда выглядят здоровыми, в них могут быть скрыты ингредиенты с высоким содержанием калорий. По возможности старайтесь питаться едой, взятой из дома.
  • Не отвлекайтесь. Когда вы бездумно поглощаете еду перед экраном компьютера или телевизора, у вас превалирует зрительная активность, мешающая правильному усвоению пищи. Встаньте из-за стола и сделайте полноценный перерыв. Пообедайте на свежем воздухе или вместе с коллегами.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

как выглядеть моложе

5 Советов, Благодаря Которым Вы Будете Выглядеть Моложе

кому нельзя употреблять имбирь

Кому Нельзя Употреблять Имбирь?