in

«Крепкий орешек»: Девять Упражнений для Идеальных Ягодиц

упражнение для ягодиц

Многие из нас слышали выражение: «В любой непонятной ситуации качай попу». До теплых деньков остается всего пару месяцев, так что сейчас самое время уделить внимание ягодицам.

Если вы хотите стать обладательницей ореха, как сейчас модно говорить, то представляем несколько упражнений, которые помогут вам в этом. Но не забывайте, что перед тренировкой необходимо хорошенько размяться, чтобы не потянуть мышцы.

упражнение для ягодиц

Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч. Опустите плечи и отведите их назад. Не забывайте, что держать осанку нужно от начала до конца упражнения. Руки вытяните вперед.

Отведите бёдра назад и начните сгибать колени. Помните, что колени не должны выходить дальше кончиков ваших пальцев на ногах. Лучше всего, чтобы они были прямо над стопами. Теперь отведите свой таз назад, как будто вы садитесь на стул. Не стоит приседать слишком глубоко, до уровня колен будет вполне достаточно для начинающих.

Количество подходов и приседаний в каждом из них зависит только от уровня ваших физических способностей. Но старайтесь не перегружать свой организм слишком усиленными стараниями сделать как можно больше упражнений.

упражнение для ягодиц

Если считаете, что первое упражнение является слишком простым для вас, то попробуйте его усложнить, взяв в руки гантели. Выбирайте не самые тяжелые, чтобы можно было сделать больше подходов.

Поставьте ноги на ширине плеч, голову и спину держите прямо. Сделайте глубокий вдох и медленно начинайте приседать. В данном случае таз можно опустить ниже уровня коленей. Напрягите мышцы и зафиксируйте своё положение внизу на несколько секунд. Теперь выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

упражнение для ягодиц

Еще одно упражнение с гантелей, которое придется по вкусу всем любителям работать с утяжелителями. Для того чтобы его сделать правильно и безвредно для организма, не забывайте о хорошей растяжке перед началом тренировки. Особое внимание надо уделить мышцам паха.

Возьмите одну гантель двумя руками. Следите, чтобы она была ровно по центру между ногами. Поставьте ноги шире плеч, чтобы носки были расставлены врозь. Выпрямите спину и отведите бедра назад. Медленно опускайтесь вниз так, чтобы колени смотрели туда же, куда и стопы. Приседать можно как до параллели с полом, так и ниже, тут все зависит от уровня вашей подготовки. Так же медленно поднимайтесь вверх, но не до конца, чтобы ваши ноги были напряжены все время.

Этим упражнением не стоит увлекаться слишком сильно. После того как вы сделали 2 или 3 подхода по 10 приседаний, можно со спокойной душой устроить себе небольшой перерыв.

упражнение для ягодиц

Возьмите в руки еще одну гантель. Опустите руки вдоль тела и постарайтесь не сильно их напрягать. Спину держите прямо, не сутультесь, слегка согните колени.

Сделайте глубокий вдох и медленно, без резких движений, согните своё тело в тазобедренном суставе. Важно: не нужно сгибаться в талии! Не округляйте спину и смотрите вперед. Не уводите руки с гантелями далеко от ног, старайтесь, чтобы они почти касались друг друга. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.

Помните, что нельзя брать слишком тяжелые грузы для этого упражнения, потому что вы можете повредить себе спину. Для начала идеально подойдут гантели по 1 килограмму или даже по 500 граммов. Если вы только начинаете заниматься спортом, то не стоит делать больше 3 подходов по 12 повторений.

упражнение на ягодицы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, а руки сожмите в кулаки и согните перед грудью в локтях.

Отведите бёдра назад и начните сгибать колени. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу. Перенесите весь вес тела на пятки. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив ноги. Поднимите левую ногу на 45 градусов и отведите её в сторону. Затем поставьте её обратно. Полностью повторите упражнение с правой ногой.

Поскольку упражнение надо выполнять на каждую ногу отдельно, количество подходов надо увеличить. Всего стоит сделать не менее 20-30 повторов.

упражнение на ягодицы

Встаньте в классическую планку на локтях и напрягите мышцы пресса. Помните, что ваша спина должна быть ровно, не провисать в пояснице и не выгибаться колесом.

Поднимите правую ногу вверх и согните в колене под углом 90°, носок тяните на себя. Затем эту же ногу поднимите вверх так, чтобы бедра остались на своем месте. Не стоит делать эти упражнения с большой амплитудой, скорее нужно аккуратно покачивать ногой вверх-вниз. Когда закончите движение с правой ногой, повторите то же самое с левой.

Чтобы увеличить эффективность этого упражнения, лучше всего сделать сразу же несколько подходов. Однако из-за того, что напрягаются мышцы всего тела, не стоит повторять его больше 20 раз.

упражнение на ягодицы

Встаньте на четвереньки, обопритесь прямыми руками об пол. Помните, что ни в коем случае не надо сгибать руки.

Правую ногу поднимите вверх, чтобы колено находилось на уровне бедер. Согните ногу в колене под углом 90 градусов, затем потяните носок к полу. Сделайте правой ногой 15 плавных движений вверх-вниз. Затем опустите ногу, повторите упражнение уже с левой ногой.

упражнение на ягодицы

А теперь давайте немного усложним предыдущее упражнение. Все так же встаньте на четвереньки, распределите тяжесть тело равномерно между руками и ногами. Правую ногу поднимите вверх, согнув её в колене, чтобы колено находилось на уровне бедер. Не забывайте тянуть носок на себя.

Не разгибая ногу, наклоните её немного влево и выполните 10 небольших по своей амплитуде движений параллельно полу. Не поднимайте колено вверх, двигайтесь лишь вправо и влево. Теперь то же самое проделайте с левой ногой.

упражнение на ягодицы

Для завершения тренировки прекрасно подойдет следующее упражнение. Ложитесь на пол, вытяните руки вдоль тела, прижимая их ладонями к полу. Согните ноги в коленях. Постарайтесь подтянуть ступни как можно ближе к тазу.

Медленно поднимите таз вверх. Постарайтесь, чтобы ваши бедра вместе с корпусом образовали прямую линию, затем напрягите мышцы. Задержитесь в этом положении на 3-7 секунд, а затем медленно опуститесь вниз. В целом, повторять такое упражнение можно достаточно много раз, так что не ограничивайтесь 5 подъемами.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

втирка для ногтей

Новый Тренд в Маникюре — Втирка для Ногтей: как Использовать

киста яичника

Киста Яичника: Причины, Симптомы и Лечение