anamer
Вы освоили приседания, тяги и выпады. Но наращивание функциональной силы и полностью сформированной попы — на самом деле требует движения во всех направлениях, а не только в упражнениях вверх-вниз.
«Комплекс glute (это glute maximus, minimus и medius) в основном задействован в расширении бедер (приседания) и боковом абдукции и ротации (шаг за шагом, шаг за шагом)», — объясняет Марк Перри, основатель компании BuiltLean C.S.C.S.
Другими словами, движения «бок о бок», такие как латеральные выпадения и прогулки по мини-бандам, — это то, что вам нужно для поистине непринужденного приклада.
Но какое из этих упражнений лучше всего подходит вашей попе? По словам Перри, здесь подходят боковые прогулки на мини-банке.
«При низком боковом выпадении, только внизу, ягодицы полностью сжимаются, — объясняет он. Когда вы поправляете ноги, вы отпускаете свои ягодицы, а это значит, что они больше не работают. С другой стороны, боковая прогулка работает без остановки, когда вы переходите от одного конца комнаты к другому.
«Боковые прогулки в мини-бендах — это любимое упражнение физических терапевтов до силовых тренеров, потому что они зажигают ягодицы огнем, что очень сложно подражать другим способом», — говорит Перри. Во время бокового хода у вас есть талая тазобедренная петля и боковой шаг, чтобы работать со всех сторон ваших ягодиц. И, в качестве бонуса, мини-бенды борются с этим боковым движением ног, чтобы еще больше активировать ягодицы.
Ходьба с мини-бендом
Как выполнять: Расставьте ноги немного шире, чем ширина плеча, согнутые колени и мини-полоска вокруг ваших икор. Шаг правой ногой направо, а затем левый, удерживая напряжение. Затем повторите шаги влево.
Выпады в стороны
Как выполнять: Ноги вместе. Сдвиньте свой вес к правой ноге, когда вы подталкиваете бедра назад и опускаете свое тело, опуская бедра и согнув колени. Держите правую ногу перпендикулярно полу и левой ноге на земле. Не поднимая себя, чтобы встать, переверните движение влево. Это один повтор.
